Indiferent dacă dorești să slăbești, să câștigi masă musculară sau să îți menții greutatea actuală, înțelegerea conceptelor de surplus și deficit caloric este esențială. Acestea sunt fundamentale în orice discuție despre adoptarea unui stil de viață sănătos.
Să analizăm ce înseamnă și cum te pot ajuta să îți atingi obiectivele de fitness.
1. Ce sunt caloriile?
Caloriile sunt unități de energie care măsoară conținutul energetic din alimente și băuturi. Corpul tău are nevoie de ele pentru a funcționa corespunzător, de la procese biologice de bază, cum ar fi respirația, până la activități fizice.
Atunci când discutăm despre calorii în termeni de sănătate și nutriție, este important de înțeles că diferiți nutrienți oferă cantități variate de energie: carbohidrații și proteinele oferă aproximativ 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă în jur de 9 calorii pe gram.
Numărul de calorii de care ai nevoie depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, greutatea, vârsta și nivelul de activitate zilnică. Este important să iei în considerare nu doar cantitatea, ci și calitatea caloriilor consumate, deoarece alimentele bogate în nutrienți contribuie la sănătatea generală.
2. Surplusul caloric
Un surplus caloric apare atunci când consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru întreținerea zilnică. Acesta oferă energie suplimentară pe care corpul tău o poate stoca sub formă de grăsime, glicogen sau țesut muscular. Deși este adesea asociat cu creșterea în greutate, surplusul caloric este esențial dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare.
Pentru a câștiga masă musculară, se recomandă un surplus ușor, de obicei, 100-400 de calorii pe zi pentru bărbați și 100-300 pentru femei. Acest lucru asigură suficientă energie pentru sinteza musculară fără acumularea excesivă de grăsime.
Pentru a obține un surplus caloric sănătos, concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți: proteine slabe, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Crește dimensiunile porțiilor la fiecare masă și include mai multe gustări, dar prioritizează alimentele integrale, neprocesate, în locul celor bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase.
3. Deficitul caloric
Pe de altă parte, un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii față de cât are nevoie corpul tău, determinându-l să utilizeze sursele de energie stocate, cum ar fi grăsimile și glicogenul. Această abordare este frecvent utilizată pentru pierderea în greutate.
Un deficit caloric moderat, de obicei, 10-20% sub nivelurile de întreținere, este recomandat pentru o pierdere în greutate sustenabilă. Astfel îi permiți corpului să funcționeze eficient, în timp ce scade treptat în greutate. De obicei, un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi duce la o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Pentru a determina deficitul caloric, calculează necesarul zilnic, există multe calculatoare de acest gen online, de calorii și scade 500 din totalul respectiv. Amintește-ți să îți ajustezi aportul pe măsură ce pierzi în greutate, pentru a evita consumul excesiv de calorii – de obicei, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să scadă sub 1500 de calorii.
Evită băuturile zaharoase și concentrează-te pe mesele gătite acasă, care permit un control mai bun al dimensiunilor porțiilor și al calității ingredientelor.
Indiferent de obiectivul tău, amintește-ți, întotdeauna ar trebui să te concentrezi pe consumul unor alimente nutritive, echilibrate, și pe includerea activității fizice regulate în programul tău.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 41 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
