Când obiectivul tău este creșterea masei musculare, una dintre cele mai populare metode pentru a maximiza rezultatele este rutina Push Pull Legs (PPL).
Antrenamentele tradiționale implică antrenarea unei sau două grupe musculare pe zi. Chiar dacă te concentrezi pe piept într-o zi, mușchii umerilor trebuie să lucreze și ei, fiind sinergici în executarea mișcărilor. În acest fel, ajungi să antrenezi aceleași grupe musculare în zile consecutive, suprasolicitându-le în timp.
1. În ce constă PPL?
Push: umeri, pipet, tricepși
Pull: spate și bicepși
Legs: principalele grupe musculare ale picioarelor
Exercițiile comune pentru ziua de push includ bench press, military press și dips. Pentru ziua de pull, exercițiile populare sunt pull-ups, rows și curls. Ziua de legs implică squats, deadlift și leg press.
Această rutină îți permite să adaugi varietate antrenamentelor și să eviți monotonia. Poți alege diferite exerciții și variații pentru zilele de push, pull și legs, adaptându-le la obiectivele și nevoile tale. Astfel, îți menții interesul și motivația, în timp ce te asiguri că toate grupele musculare sunt antrenate eficient.
2. Beneficiile PPL
Există două beneficii principale în utilizarea unei rutine PPL, mai ales pentru începători. În primul rând, vei învăța să te antrenezi cu un scop și vei înțelege cum funcționează grupele musculare împreună și separat. De exemplu, la un chest press, tricepșii sunt implicați, iar la un overhead press, umerii sunt antrenați.
În al doilea rând, rutinele PPL sunt ușor de urmat, dar oferă provocările necesare pentru a te autodepăși. Te vei menține motivat de reușitele tale, deoarece poți executa exercițiile cu ușurință.
Principala problemă cu un antrenament obișnuit este fie suprastimularea mușchilor, fie substimularea. Dacă te suprasoliciți, nu ai timp de odihnă, iar dacă te antrenezi prea puțin, nu îți crești forța musculară. Rutina push pull legs este gândită pentru a evita aceste probleme, asigurând odihnă suficientă și antrenamente echilibrate pentru fiecare grupă musculară.
3. Rutina pe 3 zile și cea pe 6 zile
Aici intervine flexibilitatea de care am vorbit anterior. Implementarea antrenamentelor pe trei zile poate arăta astfel:
- Luni: Push
- Marți: Odihnă
- Miercuri: Pull
- Joi: Odihnă
- Vineri: Legs
- Sâmbătă și Duminică: Odihnă
Aceasta oferă timp suficient pentru recuperare, fiind ideală pentru începători.
Pentru cei mai avansați, implementarea pe șase zile poate arăta astfel:
- Luni: Push
- Marți: Pull
- Miercuri: Legs
- Joi: Push
- Vineri: Pull
- Sâmbătă: Legs
- Duminică: Odihă
Un antrenament intens stimulează creșterea timp de 2-3 zile. Dacă antrenezi o grupă de mușchi în fiecare zi, nu te vei recupera completi. Dacă aștepți mai mult de 3-4 zile, vei rata o oportunitate de creștere. Acesta este motivul pentru care rutina PPL este atât de eficientă și populară în rândul celor care doresc să își crească masa musculară.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 41 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
