Cât de serios iei masa de după antrenament? Poate crezi că nu contează atât de mult sau că o shaorma îți acoperă toate nevoile, dar adevărul e că ce alegi să mănânci după sală poate face diferența între „Ok” și „Wow” la rezultate. Hai să discutăm cum să-ți optimizezi masa post-antrenament fără să te complici.
1. De ce e important să mănânci după antrenament?
După ce tragi din greu la sală, corpul tău are nevoie de nutrienți care să-l ajute să se refacă și să fie pregătit pentru următoarea sesiune. Practic, mușchii tăi sunt ca un burete după efort, gata să absoarbă tot ce le oferi. Dacă sari peste masă, s-ar putea să te simți lipsit de energie și să îți încetinești progresul. Deci, ce-i de făcut?
2. O structură generală
Carbohidrați
Carbohidrații refac rezervele de glicogen epuizate în timpul antrenamentului. Este recomandat să consumi între 1 și 4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului. După un antrenament de rezistență, 8 grame pe kilogram sunt îndeajuns pentru optimizarea recuperării.
Proteine
Proteinele sunt foarte importante pentru refacerea musculară. Consumul a 20-40 de grame de proteine la fiecare 3-4 ore ar fi cazul ideal pentru sinteza proteinelor musculare. De exemplu, o masă cu piept de pui și orez brun sau un shake proteic cu fructe ar fi alegerea potrivită.
Hidratare și Electroliți
Nu uita niciodată de hidratare. În plus, după antrenamente intense sau de lungă durată, corpul tău are nevoie și de electroliți. Alege o băutură izotonică, apă de cocos sau chiar un supliment pentru a reface ce ai pierdut prin transpirație.
Și ca rezumat:
Pentru antrenamentele de rezistență, focusul trebuie să fie pe carbohidrați și electroliți.
Pentru antrenamentele de forță, accentul cade pe proteine și carbohidrați în cantități moderate.
3. Când să iei masa?
Momentul în care mănânci după antrenament este la fel de important ca ceea ce alegi să consumi. Primele 30-60 de minute după efort sunt cunoscute drept „fereastra anabolică” – un interval de timp în care corpul tău absoarbe cel mai eficient nutrienții. Dacă ai avut un antrenament intens, încearcă să nu amâni masa mai mult de o oră.
Dacă sesiunea ta a fost una mai ușoară, nu e nevoie să te grăbești, dar încearcă să iei o masă echilibrată în decurs de două ore. De asemenea, dacă te antrenezi seara târziu, evită mesele grele înainte de culcare. Alege ceva ușor și nutritiv, cum ar fi un smoothie proteic sau o porție de iaurt grecesc cu migdale.
Planifică-ți mesele, experimentează ce funcționează cel mai bine pentru tine și bucură-te de fiecare antrenament știind că ești pe drumul spre cea mai bună versiune a ta.
Dacă ai întrebări sau ai nevoie de ajutor pentru a-ți crea un plan alimentar personalizat, echipa Stay Fit Gym este aici pentru tine. Hai să facem fiecare repetare și fiecare antrenament să conteze cu adevărat! 💪
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 49 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
