Când mergi la sală, probabil ai un plan bine stabilit pentru exercițiile pe care vrei să le faci în ziua respectivă. Ești concentrat, ai un obiectiv clar și vrei să atingi numărul dorit de repetări. Dar ce faci după ce ai terminat setul? Bineînțeles, iei o pauză. Însă cât timp ar trebui să dureze această pauză? 30 de secunde? 3 minute? 10 minute? Contează durata pauzei dintre seriii? Răspunsul este da! Azi vom descoperi împreună de ce.
Timpul de odihnă adecvat între serii nu este doar important pentru a evita accidentările, ci va crește și eficiența antrenamentului tău. La finalul antrenamentului, îți dorești ca fiecare set să conteze. Unul dintre beneficiile unei pauze adecvate între serii este că oferă mușchilor șansa de a-și reface rezervele de energie pentru runda următoare, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai mult timp înainte de a simți oboseala.
Cum alegi durata optimă pentru tine? Ei bine, durata pauzei depinde de scopul antrenamentului tău. Creșterea masei musculare, a rezistenței sau a forței sunt obiective diferite și necesită durate de pauză diferite.
1. Antrenamentele pentru creșterea masei musculare
Pentru ca fibrele musculare să crească în dimensiune, trebuie stimulate să își mărească suprafața transversală, proces numit hipertrofie musculară. În antrenamentele de hipertrofie, obiectivul este să supraîncarci mușchii și să cauzezi microtraume fibrelor musculare, astfel încât acestea să fie stimulate să crească. Pentru acest obiectiv, este recomandată o perioadă de odihnă moderată, între 30-90 de secunde.
2. Antrenamentele de rezistență
Antrenamentele cu greutăți mici și un număr de repetări mare, care urmăresc dezvoltarea rezistenței musculare, adică abilitatea mușchilor de a continua să se contracte înainte de a obosi, ar trebui să se concentreze pe un timp de recuperare mult mai scurt între serii. Unele studii au arătat beneficiile păstrării pauzei la doar 20 de secunde, pentru că scopul este să-ți antrenezi mușchii să își reîncarce rapid rezervele de energie, precum și să îți condiționezi sistemul cardiorespirator să crească fluxul sanguin și livrarea de oxigen către mușchi. Acest lucru îți permite să continui să te antrenezi la o intensitate ridicată pe o perioadă mai lungă de timp. Intervalul pentru odihnă recomandat este între 20 și 60 de secunde.
3. Antrenamentele de forță
Când obiectivul tău este forța musculară, accentul se mută de la creșterea dimensiunii mușchilor la maximizarea puterii pe care o pot genera. Pentru acest tip de antrenament, mușchii tăi trebuie să se recupereze cât mai complet posibil între serii, astfel încât să poată produce cât mai multă forță în fiecare dintre ele. Pauzele adecvate oferă mușchilor timp pentru să își refacă rezervele de nutrienți esențiali, precum glicogenul și ATP-ul (adenozin trifosfat), care alimentează contracțiile musculare. În consecință, se recomandă o perioadă o perioadă de repaus între serii mai lungă, de 2-5 minute.
Fii consecvent în abordarea ta, ascultă-ți corpul acordându-i pauzele necesare pentru a se recupera și bucură-te de satisfacția progresului constant.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 46 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
