Ai ajuns la sală… Ce faci? Cardio sau antrenamente cu greutăți?
O întrebare comună este „Cu care să încep?”. Alegerea corectă depinde de obiectivele tale de fitness, fie că urmărești pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Noi îți spunem tot ce este important de știut despre fiecare. Restul ține de tine!
1. Antrenamentele Cardio
Alergatul, ciclismul, mersul pe jos sau HIIT sunt doar câteva exemple de antrenamente cardio pe care le poți face. Atâta timp cât te miști într-un ritm moderat spre rapid, respiri mai repede și transpiri, chiar și puțin, poți considera acea activitate ca fiind cardio. Ele sunt ideale pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. Aceste exerciții cresc capacitatea aerobică, permit corpului să folosească oxigenul mai eficient și contribuie la reducerea tensiunii arteriale. De asemenea, ele sunt excelente pentru arderea rapidă a caloriilor și, implicit, pentru pierderea în greutate.
De ce sunt eficiente dacă obiectivul tău este pierderea în greutate? Datorită intensității crescute, poți arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp comparativ cu alte tipuri de antrenamente.
Este recomandat, în general, să ajungi la 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână. Chiar și sesiunile de 10 minute contribuie la totalul săptămânal. Împarte timpul de exerciții în segmente convenabile pentru tine. Începătorii pot începe cu segmente de 10-15 minute și să crească treptat cu 5 minute până ajung la sesiuni de 30-60 de minute.
2. Antrenamentele cu greutăți
Antrenamentele cu greutăți sunt esențiale pentru creșterea masei musculare și tonifiere. Ridicarea greutăților crește densitatea osoasă și întărește mușchii, oferind suport articulațiilor și reducând riscul de accidentări sau afecțiuni precum osteoporoza.
Deși în timpul sesiunilor de antrenament se ard mai puține calorii comparativ cu cele cardio, acestea au avantajul de a crește metabolismul bazal. Cu alte cuvinte, mușchii ajută corpul să ardă mai multe calorii chiar și în repaus, datorită procesului de refacere musculară.
Flexibilitatea este cuvântul cheie. Poți schimba tipurile de exerciții, ordinea acestora și chiar tipurile de echipamente utilizate. Ajustează greutatea și numărul de repetări în funcție de obiectivele tale. De exemplu, pentru creșterea masei musculare, poți folosi greutăți mai mari și un număr mai mic de repetări (8-12 repetări per set). Dacă obiectivul tău este tonifierea și rezistența, poți opta pentru greutăți mai mici și un număr mai mare de repetări (15-20 repetări per set). Vezi și articolul nostru anterior pe această tema: -link-
3. Mai bine împreună decât separat
Combinația de cardio și greutăți îți permite să arzi grăsimea în timp ce îți crești masa musculară, obținând un corp tonifiat și sănătos.
Făcând o varietate de exerciții, mușchii tăi se vor dezvolta în moduri diferite. Cardio îți va îmbunătăți anduranța musculară, în timp ce greutățile îți vor crește forța. În plus, mușchii pe care îi antrenezi vor avea o capacitate mai mare de recuperare, deoarece sângele și oxigenul vor circula mai eficient prin corp.
Un studiu din 2019 a arătat că cei care au combinat antrenamentele au avut îmbunătățiri mai mari ale sănătății inimii comparativ cu cei care au făcut doar un tip de antrenament. Îl poți citi integral aici: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210292
Așadar, alegerea între cardio și greutăți depinde de obiectivele tale. Dacă vrei să slăbești rapid, începe cu cardio. Dacă vrei să te axezi pe masa musculară și să arzi calorii pe termen lung, începe cu greutățile. Dar pentru cele mai bune rezultate, noi îți recomandăm să le combini.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 41 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
