Când vine vorba de antrenament, cea mai importantă regulă este să execuți mișcările complet, cu o formă corectă. Totuși, frumusețea fitnessului este că poți adapta exercițiile astfel încât să obții rezultatele dorite. Aici intră în scenă mișcările parțiale (sau „half reps”), o tehnică subestimată, dar și foarte dezbătută de sportivi.
Hai să vedem despre ce e vorba!
1. Ce sunt mișcările parțiale?
Pe scurt, mișcările parțiale sunt repetări efectuate pe o porțiune limitată din amplitudinea totală a mișcării. De exemplu, un „half squat” este o genuflexiune întreruptă la jumătate, fără fără ca partea superioară a coapselor să ajungă paralele cu solul. Mulți oameni execută mișcări parțiale involuntar, fie din lipsă de mobilitate, fie din frica de greutăți mari.
Dar dacă sunt folosite intenționat, aceste repetări pot deveni utile pentru creșterea forței și dezvoltarea masei musculare.
2. Ce beneficii aduc mișcările parțiale?
Depășești fazele de platou și îți împingi limitele – Sigur ai avut măcar o dată senzația că te antrenezi din greu, dar rezultatele întârzie să apară. Uneori, corpul tău are nevoie de un mic „șoc” pentru a ieși din rutină, iar mișcările parțiale pot fi exact ce trebuie pentru a trece la nivelul următor.
Ridici mai mult – Mișcările parțiale permit lucrul cu greutăți mai mari decât ai putea ridica pe o mișcare completă. De exemplu, dacă poți face 6 repetări la bench press cu 100 kg, probabil ai putea ridica 120 kg doar pe ultima parte a mișcării.
Mai mult stres pe mușchi = creștere mai rapidă – Lucrând doar pe partea cea mai intensă a mișcării, aplici o tensiune mai mare pe fibrele musculare, stimulând creșterea.
Recuperare mai ușoară după accidentări – Dacă ai avut o problemă la genunchi, de exemplu, mișcările parțiale îți permit să revii treptat, fără să pui presiune prea mare pe articulații.
Perfect pentru cei cu mobilitate redusă – Unele persoane au limitări anatomice sau probleme de mobilitate care le impiedică să execute mișcări complete. Mișcările parțiale pot fi o soluție pentru a menține un antrenament eficient.
3. Ce să iei în considerare?
Nu toate exercițiile se pretează acestui stil de antrenament, iar folosirea lor greșită poate aduce mai multe dezavantaje decât beneficii.
Nu înlocui mișcările complete – Folosește-le ca un ajutor suplimentar, nu ca o regulă generală.
Nu trișa – Mișcările parțiale nu trebuie confundate cu execuțiile incorecte sau făcute din comoditate.
Include-le strategic – Folosește-le în blocuri de 3-6 săptămâni, alternate cu perioade de antrenament clasic.
Consultă un trainer – Pentru a fi sigur că poți folosi acest tip de antrenament, cere sfatul unui antrenor Stay Fit Gym înainte de a le include în rutină.
Cea mai bună abordare este să le implementezi inteligent și sub supravegherea unui personal trainer.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 51 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
