Cottage cheese, ouă, piept de pui, vită, batoane, pudră… ce îți mai trebuie ca să-ți atingi idealul de proteină pentru o zi?
Da, azi vorbim despre proteine. În lumea fitnessului și a dietelor e probabil cel mai fierbinte subiect al ultimilor ani. De ce avem nevoie de ele? De ce totul devine proteic? Circulă o mulțime de cifre, unele vagi, altele exagerate. Hai să vedem împreună de ce s-a mutat atât de mult focusul pe proteine și ce înseamnă asta concret pentru tine.
1. Numărul pe care ar trebui să îl știi*
Recomandarea standard pentru adulți sedentari e de 0,8 g proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, atât cât să nu pierzi masă musculară. Dacă te antrenezi însă, corpul tău are nevoie de mai mult.
Mai multe analize, inclusiv una publicată în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle care a analizat date de la aproape 1.900 de participanți, arată că intervalul optim pentru cei care fac antrenamente de forță e între 1,6 și 2 g per kilogram pe zi. Sub 1,6 g înseamnă rezultate, dar sunt mici. La peste 2,0 g beneficiile suplimentare devin neglijabile pentru majoritatea oamenilor.
Concluzia care apare: beneficiile proteinei pentru masa musculară se plafonează undeva în jurul a 1,6 g/kg/zi, cu mici variații în funcție de vârstă, tip de antrenament și genetică.
*Conform: Lim MT et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(3):1541-1553.
2. Cum calculezi necesarul tău
Formula e simplă. Îți iei greutatea în kilograme și o înmulțești cu un număr între 1,6 și 2, în funcție de intensitatea antrenamentelor.
Dacă ai 70 kg și te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, ținta ta e undeva între 112 și 140 g de proteină pe zi. Dacă ai 85 kg și te antrenezi mai intens, ajungi la 136-170 g pe zi.
Nu trebuie să numeri fiecare gram, dar e util să știi măcar unde ești față de țintă. Dacă mănânci două mese pe zi și niciuna nu conține o sursă serioasă de proteină, cel mai probabil ești sub ce are nevoie corpul tău ca să progreseze.
3. De ce vorbește toată lumea despre proteină
Proteina e singurul macronutrient care construiește și repară țesut muscular. Carbohidrații și grăsimile oferă energie, proteina oferă materialul de construcție. Fără suficientă proteină, antrenamentul de la sală face mai puțin decât ar putea, pentru că mușchii nu au ce să folosească pentru recuperare și creștere.
Mai există și un beneficiu mai puțin știut: proteina are cel mai mare efect de sațietate dintre cei trei macronutrienți. Mănânci suficientă proteină și îți e mai puțin foame pe parcursul zilei, ceea ce face mai ușor să mănânci echilibrat… fără să simți constant că ar merge o shaorma :).
Și un detaliu important dacă ești într-o perioadă în care vrei să slăbești: proteina ajută la păstrarea masei musculare în deficit caloric. Adică pierzi din grăsime, nu din mușchi.
Dacă vrei să îți dai seama unde ești acum și ce ai putea ajusta, antrenorii din orice centru Stay Fit Gym te pot ajuta să-ți formezi un program personalizat, care funcționează atât la sală, cât și acasă.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 71 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
