Dacă ai auzit vreodată termenul VO2 max și ai dat din cap, dar ai continuat mai departe fără să știi exact ce înseamnă, nu ești singurul. E unul dintre acei termeni pe care îi auzi tot mai des pe aplicații de fitness, de la antrenori, în articole despre sănătate și care sună complicat, dar în realitate descrie ceva destul de simplu despre corpul tău.
VO2 max e, pe scurt, o măsură a cât de bine funcționează corpul tău când e pus la treabă și, surprinzător sau nu, e unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății tale pe termen lung.
Hai să vedem ce se ascunde în spatele acestui număr și de ce merită să îi acorzi atenție.
1. Ce este VO2 max și ce îți spune despre tine
VO2 max măsoară cantitatea de oxigen pe care corpul tău o poate consuma în timpul efortului fizic. Litera V vine de la volum, O2 e oxigenul, iar max înseamnă exact ce crezi că înseamnă: maximul pe care corpul tău îl poate procesa.
Când faci mișcare, plămânii absorb oxigen și îl transportă prin sânge către mușchi. Mușchii îl folosesc pentru a produce energie. Cu cât corpul tău poate procesa mai mult oxigen, cu atât produce mai multă energie și rezistă mai bine la efort. Un VO2 max ridicat înseamnă că inima și plămânii tăi lucrează eficient și că mușchii tăi știu să folosească bine oxigenul din sânge.
Pe scurt, VO2 max e unul dintre cei mai buni indicatori obiectivi ai nivelului tău de fitness. Un VO2 max crescut e asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet și accident vascular. Pe termen lung, e și un predictor al longevității.
2. Cum se măsoară și unde te situezi
Măsurarea exactă se face în cabinet, cu o mască specială care înregistrează oxigenul inspirat și dioxidul de carbon expirat în timp ce faci efort progresiv pe bandă sau bicicletă. Testul durează între 10 și 20 de minute și e destul de intens, dar scurt (dacă ai o echipă preferată de fotbal și un jucător nou e transferat, sigur ai văzut un astfel de test în videoclipurile de prezentare, când face examenul medical).
Există și calculatoare online care pot estima VO2 max pe baza timpului în care parcurgi un kilometru în ritm alert și a frecvenței cardiace imediat după.
Ca punct de referință, valorile sunt exprimate în ml/kg/minut și variază în funcție de vârstă. O femeie de 30 de ani cu un VO2 max peste 46 e considerată în forma ideală. Aceeași valoare la 50 de ani ar fi deja în categoria optimă. La 25 de ani, o valoare sub 26 indică un nivel scăzut al condiției fizice. Ideea e că standardele se ajustează cu vârsta, iar comparația relevantă e mereu cu grupa ta de vârstă.
De reținut: VO2 max scade natural cu vârsta, dar ritmul în care scade depinde enorm de cât de activ ești. Oamenii care rămân activi își mențin valorile semnificativ mai bune față de cei sedentari de aceeași vârstă.
3. Cum îl îmbunătățești
VO2 max răspunde bine la orice antrenament, indiferent de nivelul tău (încă un motiv bun pentru a arde scuzele).
Dacă ești la început, orice formă de cardio care-ți crește ritmul cardiac este perfectă. Nu trebuie să fie intens, doar constant. Clasele de grup de la Stay Fit Gym sunt un super punct de start pentru că îți mențin ritmul cardiac ridicat pe toată durata antrenamentului fără să fie nevoie să te gândești la asta.
Dacă ești deja activ și vrei să urci un nivel, intervalele de intensitate ridicată sunt cea mai eficientă metodă. HIIT forțează corpul să lucreze la capacitate maximă pe perioade scurte, ceea ce stimulează direct creșterea VO2 max.
Un alt mod simplu de a progresa e să variezi antrenamentele. Corpul se adaptează rapid la rutină și, odată adaptat, face mai puțin efort pentru același lucru. Dacă faci de obicei cardio la intensitate moderată, adaugă un antrenament de forță. Dacă te antrenezi mereu 30 de minute, mai adaugă 10. Schimbările mici forțează corpul să se adapteze din nou și asta se reflectă direct în VO2 max.
VO2 max e un instrument pe care îl poți folosi pentru a înțelege unde ești acum și pentru a vedea, concret, cum progresezi. Iar cel mai bun mod de a-l îmbunătăți e să fii constant, să variezi și să nu te oprești.
Ne vedem la sală!
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 74 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
