Ai simțit vreodată acea senzație de arsură în mușchi când te antrenezi? Momentul acela în care picioarele parcă încep să protesteze și nu mai poți respira, deși nu aveai probleme acum câteva minute, dar totul a devenit dintr-odată greu de susținut?
În spatele senzației se află o serie de procese fiziologice care ne aduc la subiectul de astăzi: pragul lactic.
Poate sună ca un termen rezervat sportivilor de performanță, dar este relevant pentru oricine se antrenează. Iar dacă înțelegi ce se întâmplă cu organismul tău pe măsură ce crește intensitatea, îți va fi mai ușor să îți gestionezi efortul și antrenamentele.
1. Ce este pragul lactic?
Ca să-l înțelegem, începem cu ce se întâmplă atunci când faci mișcare.
Mușchii au nevoie de energie, iar organismul o poate produce prin mai multe sisteme. La intensități moderate, corpul se bazează în mare măsură pe metabolismul aerob, adică folosește oxigenul pentru a produce energia necesară. Respiri mai repede decât atunci când stai pe canapea, evident, dar poți menține ritmul pentru o perioadă mai lungă.
Pe măsură ce crești intensitatea, lucrurile se schimbă. Corpul are nevoie de energie într-un ritm din ce în ce mai rapid, iar producția de lactat începe să crească.
Și aici trebuie să lămurim un mit.
Mult timp, lactatul a primit cam toată vina pentru senzația de arsură și oboseala musculară. În realitate, el nu este pur și simplu ceva de care organismul încearcă să scape. Corpul îl poate transporta și utiliza inclusiv ca sursă de energie.
La intensități mai mici, organismul poate utiliza și elimina lactatul suficient de repede încât nivelul lui să rămână relativ stabil. Când intensitatea continuă să crească, ajungi într-un punct în care lactatul începe să se acumuleze în sânge mai repede.
Acesta este, pe scurt, pragul lactic.
2. De ce contează pentru antrenamentul tău?
Pragul lactic ne poate ajuta să înțelegem mai bine diferența dintre un efort pe care îl putem susține o perioadă lungă și unul care ne obligă, mai devreme sau mai târziu, să reducem ritmul. Tocmai de aceea este atât de interesant pentru antrenament.
Dacă obiectivul tău este să-ți îmbunătățești rezistența și performanța, antrenamentele realizate la intensități apropiate de acest prag pot ajuta organismul să se adapteze. Cu timpul, vei putea susține un efort mai mare înainte ca intensitatea să devină prea mare.
Asta nu înseamnă însă că fiecare antrenament trebuie făcut la limită. Antrenamentele de intensitate redusă și moderată au propriul lor rol în dezvoltarea condiției fizice și în recuperare, iar cele foarte intense trebuie integrate într-un program echilibrat.
Dar cum știi unde este pragul tău?
Cea mai exactă metodă presupune un test de efort realizat în condiții controlate, în timpul căruia intensitatea crește progresiv și sunt prelevate mici probe de sânge pentru măsurarea concentrației de lactat. Este o metodă folosită mai ales în sportul de performanță și în evaluările specializate.
Pentru antrenamentele obișnuite, poți însă să-ți faci o idee și fără laborator.
Un reper simplu este testul conversației. La o intensitate moderată, ar trebui să poți vorbi în propoziții. Pe măsură ce te apropii de o intensitate ridicată, conversația devine mai dificilă și ajungi să poți spune doar câteva cuvinte între respirații. Dacă abia mai poți vorbi, intensitatea este deja foarte mare.
Frecvența cardiacă poate fi și ea un reper, dar aici nu există un procent universal valabil pentru toată lumea. Pragul diferă în funcție de nivelul de pregătire, vârstă, genetică și tipul de activitate, așa că estimările bazate exclusiv pe puls trebuie privite orientativ.
3. Îți poți îmbunătăți pragul lactic?
Pragul lactic nu rămâne în același loc indiferent de cât și cum te antrenezi. Prin antrenament consecvent, organismul devine mai eficient în utilizarea lactatului și în susținerea unor intensități mai mari.
Cu alte cuvinte, efortul care astăzi te face să încetinești după câteva minute poate deveni, în timp, mult mai ușor de făcut.
Antrenamentele pe intervale sunt una dintre variante. Perioadele scurte de efort intens alternate cu momente de recuperare obișnuiesc organismul cu schimbările de intensitate și contribuie la îmbunătățirea capacității de efort.
O altă variantă este antrenamentul susținut la o intensitate moderată spre ridicată, apropiată de pragul tău. Și, ca de fiecare dată, varietatea contează. Alternează zilele intense cu antrenamente moderate, schimbă tipul de efort și lasă-i corpului suficient timp pentru recuperare. Nu trebuie să ajungi la senzația de „nu mai pot” la fiecare antrenament pentru ca acesta să conteze.
Poate cea mai utilă parte din toată discuția despre pragul lactic este că începi să privești altfel nivelul de efort.
Data viitoare când simți că intensitatea începe să crească, amintește-ți: organismul tău nu doar depune efort. Învață să devină mai eficient.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 75 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
