Atunci când vine vorba de creșterea masei musculare, proteinele sunt un element esențial al nutriției sportivilor. Ei trebuie să consume suficiente proteine pentru a ajuta la refacerea țesutului muscular și pentru a menține masa musculară, dar și pentru le spori forța și rezistența. Cu toate acestea, este important să înțelegem câtă proteină este necesară și cum trebuie să o consumăm pentru a obține cele mai bune rezultate.
Câte proteine trebuie să consumi în funcție de greutatea ta
Pentru a crește și menține masa musculară, e important să consumi suficiente proteine. Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, de greutatea corporală și de obiectivele individuale de fitness. Potrivit unor cercetări recente, un aport zilnic de 1,6-2,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală ar fi suficient pentru a sprijini creșterea masei musculare în timpul antrenamentelor cu greutăți. Mai mult, proteinele trebuie consumate în mod regulat pe parcursul zilei, în loc să fie consumate într-o singură masă.
Cum repară proteinele țesutul muscular
Proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesutului muscular după exerciții intense și pentru menținerea masei musculare. În timpul antrenamentelor, mușchii suferă microleziuni și necesită proteine pentru a se repara și a se întări. Prin consumul de proteine după antrenamente, poți accelera procesul de refacere a mușchilor și poți preveni pierderea de masă musculară. De asemenea, un consum adecvat de proteine poate ajuta la prevenirea durerii musculare de după antrenament.
Cele mai bune surse de proteine
Există multe surse de proteine disponibile, inclusiv carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate. Cu toate acestea, unele surse de proteine sunt mai bune decât altele pentru creșterea masei musculare. De exemplu, proteinele din carne și ouă sunt surse complete de proteine, adică conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru refacerea musculară. În plus, proteinele din zer sunt o opțiune populară, mai ales dacă mergi des la sala de fitness, deoarece sunt absorbite rapid de organism și pot ajuta la reducerea durerii musculare de după antrenament.
Așadar, ca să-ți atingi obiectivele de fitness, implicit pentru a-ți crește masa musculară, consumă suficiente proteine. Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, de greutatea corporală și de obiectivele individuale. În plus, este recomandat să să ai parte de proteine în mod regulat, pe tot parcursul zilei, în loc să îți iei aportul la o singură masă.
Surse:
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(sup1), S93-S104. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0394-0
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
