Timpul – resursa principală în jurul căreia ne învârtim în fiecare zi și încercăm să facem tot ceea ce ne place.
Între deadline-urile care ne dau bătăi de cap și momentele pe care vrem să le petrecem alături de cei dragi sau singuri în compania unor cărți sau doar a patului nostru, rămâne o enigmă. Astăzi, hai să încercăm împreună să o deslușim!
Cât timp ar trebui acordat unui antrenament, mai ales dacă vreau să merg regulat la sală? Există o durată ideală în care să-mi îndeplinesc obiectivele?
Să dezvoltăm!
1. Există o durată de antrenament recomandată?
Răspunsul pe scurt este, după cum ai putea să-ți imaginezi, nu. Obiectivele și planurile de antrenament variază foarte mult de la o persoană la alta. Dacă îți dorești să fii în formă vei avea o abordare diferită față de cineva care se pregătește pentru o competiție, spre exemplu.
Ideea principală este că, înainte de a te gândi la timpul pe care vrei să-l petreci la sală, să analizezi de ce și pentru ce vrei să lucrezi în acel interval.
Totuși, studiile au arătat că nivelul de cortizol crește dramatic după aproximativ 60 de minute de exerciții fizice intense.
Există, de asemenea, o serie de studii care indică faptul că durata optimă pentru antrenamentul cu greutăți este în jur de 45-60 de minute, iar pentru cel cardio în jur de 30 de minute.
Mai multe detalii poți găsi aici: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284919/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7566185/.
2. O oră este suficientă
Antrenamentele prelungite, mai ales cele de forță, pot suprasolicita organismul, afectând nu doar sistemul endocrin. Sistemul nervos și cel muscular, sunt la fel de implicate.
Este bine de știut că nu doar durata exercițiilor determină gradul de stres muscular, ci și intensitatea acestora. Ambele sisteme au nevoie de timp pentru recuperare.
Un antrenament tipic pentru întregul corp, format din 3 seturi a câte 10 repetări pentru 8-10 exerciții, cu 45-60 de secunde de pauză între seturi, ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute.
O modalitate excelentă de a evita antrenamentele prea lungi este să le împarți în două. Nu este nicio problemă să efectuezi mai multe antrenamente scurte într-o singură zi. Poți face un antrenament de 20 de minute dimineața și altul seara. Acest lucru îți permite să finalizezi totul într-un interval de timp rezonabil, menținând în același timp intensitatea ridicată.
3. Ascultă-ți corpul
Ascultarea corpului tău este esențială pentru a te antrena eficient și în siguranță. Ignorarea semnalelor poate duce la supraantrenament, accidentări și stagnare.
Fii atent la semnele de oboseală: dureri musculare intense, dificultăți de respirație și scăderea performanței pot indica necesitatea de odihnă. Poate părea contraintuitiv filozofiei „fără durere, nu există câștig” (no pain, no gain), dar să fii atent la cum te simți face cu adevărat diferența.
Adaptează-ți antrenamentul în funcție de nevoile corpului tău. Poți reduce intensitatea, scurta durata antrenamentului sau chiar lua o zi de pauză, dacă este necesar. Nu te forța să te antrenezi dacă te simți obosit sau ai dureri.
Progresul necesită timp și consecvență. În final, pe termen lung, durata antrenamentelor va conta mai puțin decât regularitatea acestora.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 41 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
