Creșterea masei musculare este un obiectiv comun pentru mulți dintre cei care frecventează sala de fitness. Probabil ai auzit de persoane care vor să-și mărească masa musculară și de multe ori aceste discuții implică și suplimente precum creatina și proteina.
O astfel de discuție poate genera întrebarea: pot să-mi cresc masa musculară fără suplimente? Răspunsul este da.
Hai să vedem cum:
Antrenamentul de forță
Primul pas în creșterea masei musculare este includerea antrenamentului de forță în programul tău. Exercițiile cum ar fi ridicarea greutăților și exercițiile cu greutatea corpului, forțează mușchii să se adapteze la stres.
Acest tip de antrenament induce microtraumatisme la nivelul fibrelor musculare, declanșând ulterior un proces de adaptare și creștere musculară cunoscut sub numele de hipertrofie.
Este important să te concentrezi pe exercițiile compuse, care antrenează mai multe grupe musculare simultan, cum ar fi planșele, genuflexiunile, flotările la bancă, tracțiunile, etc.
Creșterea treptată a greutății este cheia pentru progres.
Pentru rezultate optime, este recomandat să incluzi antrenamentele de forță de 3 sau 4 ori pe săptămână, folosind greutăți libere în loc de aparate.
Alimentația corectă
Pe lângă antrenamentele intense, alimentația joacă un rol crucial în creșterea masei musculare. Proteinele sunt fundamentale deoarece conțin aminoacizi care ajută la repararea țesutului muscular. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru refacerea musculară, deoarece glucoza din carbohidrați alimentează metabolismul celulelor.
Mai jos îți lăsăm o listă sugestivă de alimente excelente pentru creșterea masei musculare, controlul greutății și creșterea energiei pentru antrenamente.
- Ouă: Sursă excelentă de proteine, dar consumate cu moderație pentru a evita creșterea colesterolului.
- Nuci: Migdale, arahide și alte nuci, ideale pentru creșterea masei musculare. O pumn de migdale are aproximativ 170 de calorii de înaltă calitate.
- Linte: O ceașcă conține 18 grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați.
- Semințe de chia: Bogate în Omega 3, Omega 6, fibre, potasiu și antioxidanți, ideale pentru energie.
- Iaurt grecesc: Ideal pentru digestie, dar alege iaurt natural pentru a evita zahărul.
Este important de reținut că organismul poate procesa doar o anumită cantitate de proteine la un moment dat. Consumul excesiv de proteine nu va accelera creșterea musculară, ci va fi tratat de corp doar ca un surplus caloric.
Odihna și recuperarea
Un aspect adesea neglijat, dar extrem de important, este odihna. Indiferent de grupele musculare pe care încerci să le dezvolți, trebuie oferit timp pentru recuperare. Odihna nu este benefică doar pentru mușchi, ci și pentru starea ta de bine.
În afara sălii de fitness, mușchii se refac și cresc atunci când te odihnești, mănânci și dormi. Este crucial ca zilele de odihnă să fie cât mai relaxante posibil. Hidratarea adecvată și somnul cu durata de 7-8 ore pe noapte sunt, de asemenea, esențiale.
În concluzie, nu dorim să descurajăm utilizarea suplimentelor pentru creșterea masei musculare, ci să oferim și alternative eficiente pentru cei care își doresc sau au nevoie de acest lucru.
Vrem să-ți amintim și faptul că înainte de a începe să iei orice supliment este recomandat să consulți un medic pentru a te asigura că nu există nicio problemă.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 46 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
