Când te apuci serios de sală, vrei să știi că timpul tău chiar aduce rezultate. Iar ca să obții ce-ți dorești, ajută enorm să știi ce lucrezi. Nu trebuie să devii expert în anatomie, dar dacă înțelegi pe scurt cum sunt grupate principalele zone musculare și cum să le integrezi într-un program echilibrat, o să simți diferența destul de repede.
Îți explicăm pe scurt care sunt cele 3 mari grupe musculare, ce exerciții se leagă de fiecare și de ce e bine să nu le neglijezi.
1. Trenul superior: spate, piept, brațe și umeri
Spatele și pieptul sunt doi poli importanți ai forței din partea superioară. Spatele susține postura și te ajută la aproape orice mișcare, de la ramat cu greutăți până la a ridica sacoșele din portbagaj. Pieptul, în schimb, e implicat în împingeri, flotări, tracțiuni și ajută mult și în stabilitate generală. Umerii leagă toate aceste zone și te sprijină în mișcările de rotire și ridicare.
De regulă, în sală le lucrezi prin împins la piept (bench press), flotări, tracțiuni, împins deasupra capului sau ridicări laterale. Brațele (biceps și triceps) lucrează și ele în majoritatea acestor mișcări, dar pot fi antrenate și separat. Când incluzi toate aceste zone într-un program complet, îți construiești o parte superioară echilibrată și funcțională.
2. Trenul inferior: picioare și fesieri
Zona inferioară e baza stabilității tale. Lucrează în fiecare pas, în fiecare urcare de scări și, da, la fiecare genuflexiune. Picioarele includ cvadricepși, bicepși femurali, gambe și fesieri, un set de mușchi care, deși consumă multă energie, aduc rezultate în forță și mobilitate.
Genuflexiunile, îndreptările (deadlifts), fandările și presa pentru picioare sunt exercițiile de bază pentru trenul inferior. Deși uneori sunt percepute ca „grele”, tocmai ele îți oferă acel sentiment de progres. Antrenarea constantă a acestor zone susține alte grupe musculare și îți face mișcările mai sigure în viața de zi cu zi.
3. Zona abdominală și lombară
Mușchii abdominali și lombari sunt punctul central al corpului, cei care leagă partea de sus cu partea de jos. Nu e vorba doar de „pătrățele”, ci mai ales de stabilitate, echilibru și o susținere mai bună pentru coloană. Acești mușchi se activează în majoritatea mișcărilor și contează enorm în prevenirea durerilor de spate.
Planks, abdomene, ridicări de trunchi, exerciții cu mingea medicinală sau extensii lombare, toate sunt variante prin care îți întărești această zonă. Când o lucrezi constant, nu doar că îți definești talia, dar și îți îmbunătățești controlul asupra mișcărilor, mai ales în exercițiile complexe. Iar asta te ajută să evoluezi mai armonios în tot ce faci în sală.
Antrenamentele devin mai eficiente când înțelegi ce mușchi lucrezi și de ce. În loc să alegi exerciții la întâmplare, poți construi un plan care să-ți dezvolte corpul în ansamblu și să-ți ofere rezultate.
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 65 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
