Hei, #GenerațiaFărăScuze, de toate vârstele! Da, de toate vârstele, pentru că pe stayfit.ro/farascuze am văzut destul de des scuza că, după o anumită vârstă, nu mai are rost să faci sport, pentru că rezultatele oricum nu se mai văd.
Noi suntem aici să-ți spunem că nu degeaba faci parte din singura generație în care nu te naști. Alegi să intri.
Dar știm de unde vine ideea. Corpul se schimbă odată cu trecerea anilor, iar lucrurile care mergeau bine la 20 de ani s-ar putea să nu mai meargă la fel de bine la 40, 50 sau 60. De aici până la „nu mai pot să pun masă musculară”, „nu mai pot să slăbesc” sau „nu mai are rost să mă apuc acum” este însă o diferență destul de mare.
Așa că astăzi luăm scuza „am o vârstă” și vedem ce se schimbă, de fapt, în corp pe măsură ce înaintăm în vârstă, dacă mai putem pune masă musculară, pierde grăsime și ce putem face pentru a continua să vedem rezultate.
Spoiler: buletinul nu-ți anulează abonamentul la sală.
1. Ce se schimbă, de fapt, odată cu vârsta?
Hai să începem prin a-i da vârstei ce-i al vârstei, pentru că da, corpul nostru se schimbă în timp și ar fi incorect să spunem că ești la 55 de ani exact ca la 20.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară și forța vor scădea, mai ales dacă nu facem suficientă mișcare. Procesul devine mai vizibil odată cu înaintarea în vârstă și este unul dintre motivele pentru care antrenamentele de forță devin atât de importante.
Totodată, necesarul nostru energetic se va modifica. Dacă avem mai puțină masă musculară, ne mișcăm mai puțin în timpul zilei sau stilul nostru de viață arată foarte diferit față de acum 15 ani, vom observa că menținerea aceleiași greutăți necesită alte ajustări decât înainte.
Mai apare și recuperarea. După un antrenament intens s-ar putea să ai nevoie de mai mult timp până când te simți pregătit să repeți același efort, iar programul de antrenament trebuie să țină cont de asta.
Toate acestea sunt motive să-ți adaptezi antrenamentele, nu să renunți la ele. Chiar dacă organismul se schimbă, capacitatea lui de a răspunde la antrenament rămâne.
2. Mai pot să pun masă musculară și să slăbesc după o anumită vârstă?
Răspunsul scurt este: da.
Studiile arată că antrenamentul de forță continuă să producă adaptări musculare și la adulții mai în vârstă. O meta-analiză publicată în 2024, care a analizat persoane de cel puțin 65 de ani, a găsit creșteri ale dimensiunii musculare în urma antrenamentelor de rezistență.
Avem studii inclusiv pe persoane trecute bine de 70 sau 80 de ani care arată că musculatura răspunde la antrenament. Cu alte cuvinte, nu există o aniversare la care corpul primește notificarea că de mâine nu mai are chef să producă rezultate.
Ce se poate schimba este viteza cu care apar și felul în care trebuie să ne antrenăm pentru ele. Contează experiența anterioară, alimentația, cât de consecvenți suntem, programul pe care îl urmăm și cât timp îi oferim corpului să se adapteze.
La fel stau lucrurile și atunci când obiectivul este scăderea în greutate.
Vârsta nu anulează principiile după care organismul pierde grăsime. Dacă pe termen lung consumăm mai puține calorii decât folosim, greutatea va scădea. Doar că ecuația personală se poate modifica odată cu trecerea anilor, inclusiv pentru că se schimbă masa musculară, activitatea de peste zi și necesarul energetic.
Așa că, dacă ceea ce făceai acum 15 ani nu mai produce exact aceleași rezultate, răspunsul nu este neapărat „am îmbătrânit”. Mai util este să vedem dacă programul actual de antrenament și alimentația mai sunt potrivite pentru corpul și viața pe care le avem acum.
Și mai e ceva: rezultatele nu apar întotdeauna prima dată în oglindă.
3. Ce fac ca să continui să văd rezultate?
În primul rând, nu încerca neapărat să recreezi antrenamentele pe care le făceai la 20 de ani. Corpul pe care îl ai acum este cel pentru care alcătuim programul.
Antrenamentul de forță este unul dintre cei mai buni prieteni pe care îi poți avea pe măsură ce înaintezi în vârstă. Ajută la menținerea și dezvoltarea musculaturii, iar beneficiile lui merg mai departe de ceea ce vedem în oglindă, contribuind inclusiv la sănătatea oaselor și la capacitatea de a ne păstra independența fizică mai târziu în viață.
Ca să continui să progresezi, corpul are nevoie și de un stimul potrivit. Dacă faci de luni întregi aceleași exerciții cu aceleași greutăți și același număr de repetări, merită să vezi împreună cu un antrenor ce poți ajusta. Alimentația contează și ea. Proteinele sunt importante pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, iar atunci când obiectivul este slăbirea, aportul caloric trebuie adaptat astfel încât să poți pierde grăsime fără să scazi inutil din masa musculară.
Și dă-i timp corpului.
Este foarte ușor să începi un program, să te uiți în oglindă după două săptămâni și să decizi că „la vârsta mea nu mai merge”. Rezultatele apar treptat, iar schimbările vizibile au nevoie ca tu să rămâi motivat.
Cel mai bun antrenament la 40, 50, 60 sau 70 de ani este cel care te ajută să progresezi și pe care corpul tău îl poate susține.
În final, „am o vârstă” este perfect adevărat. Cu toții avem una.
Partea pe care o ardem în #AnulFărăScuze este continuarea: „…și de aceea nu mai are rost să fac sport”. Nu te compara nici cu persoana de lângă tine și nici cu versiunea ta de la 20 de ani. Uită-te la punctul din care pornești acum și la ce poți face de aici.
Ne vedem la antrenament!
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39579806/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4103410/
Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 78 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!
