Cum să-ți păstrezi masa musculară în timp ce slăbești sănătos?

Cum să-ți păstrezi masa musculară în timp ce slăbești sănătos?

Câți dintre noi ne-am hotărât peste noapte că este timpul să ne apucăm de slăbit, însă a doua zi nu știam de unde să începem? Procesul de slăbire trebuie să fie unul eficient, dar trebuie să rămână și sănătos, fiind esențial să nu pierdem greutatea din masa musculară. 

Așadar, cum îți păstrezi masa musculară în timp ce slăbești?

Alimentație corespunzătoare, focus pe proteine 

Alimentația joacă poate cel mai important rol în acest proces. Ce alegeri poți face pentru a-ți ajuta corpul? 

Proteinele ne satură rapid și mențin senzația de sațietate pentru mult timp. De asemenea, reduc secrețiile hormonului foamei, grelina, diminuând senzația de foame. Potrivit unui articol publicat de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), există beneficii în creșterea cantității de proteine consumate zilnic, de la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, cât este recomandat în mod obișnuit, la între 1,2-2,4 g/kg/zi pentru a maximiza pierderea de grăsime menținând masa musculară existentă.

Totodată, fibrele alimentare încetinesc digestia și asigură o creștere graduală a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce determină o eliberare mai lentă a hormonului de stocare a grăsimilor, insulina. 

Este important să eviți pe cât posibil mâncarea procesată. Aceasta are un aport caloric ridicat, dar valori nutriționale scăzute, ceea ce înseamnă că vei mânca mult mai mult decât este necesar, fără să te simți sătul după masă. 

Încorporează în mesele tale multe fructe, legume, proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Combină cardio cu antrenamentele de rezistență! 

În mod tradițional, când vine vorba de exercițiile care te ajută să pierzi în greutate, probabil te gândești la antrenamentele cardio, precum alergarea, ciclismul și înotul.

Aceste exerciții pun o mare presiune pe corpul tău și necesită multă energie pentru a le realiza, fapt ce face ca antrenamentele cardio să fie în general o modalitate excelentă de a crea un deficit caloric pentru a pierde în greutate.

Dar, ține minte: nu poți să te bazezi doar pe un deficit caloric dacă încerci să-ți menții masa musculară.

Dacă vrei să îți menții și forța și să obții un aspect definit și tonifiat, ar trebui să adaugi și antrenamente de rezistență în rutina ta de exerciții.

Uite câteva modalități de a incorpora acest tip de antrenament în rutina ta: 

  1. Ridicatul greutăților: gantere, bara cu greutăți și alte obiecte pe care le poți ține sau ridica pentru a oferi rezistență.
  2. Folosirea echipamentelor precum presa picioarelor, presa pieptului, bara de tracțiuni, etc.
  3. Benzi de Rezistență: Benzi elastice cu diferite nivele de rezistență, care pot fi folosite pentru o gamă largă de exerciții.
  4. Exerciții care folosesc greutatea proprie: flotările, genuflexiunile și tracțiunile, etc.

Este important să găsești un echilibru între cardio și rezistență pentru a obține rezultate optime. Combinația acestor două tipuri de exerciții va fi cheia succesului!

Nu uita de hidratarea corespunzătoare! Apa este necesară pentru lipoliză, procesul prin care corpul arde grăsimi transformându-le în energie.

Spune NU înfometării! 

Cea mai mare greșeală pe care o facem când ne apucăm de slăbit este să ne restricționăm caloric până în punctul în care nu mai este sănătos sau recomandat. Pentru majoritatea oamenilor, o dietă cu mai puțin de 1.200 de calorii este considerată mult prea restrictivă. 

Dacă reduci drastic aportul caloric, riscul este că vei pierde o mare parte din masa musculară, pe lângă grăsime. Atunci când corpul nu primește suficiente calorii pentru a susține funcționarea normală, începe să utilizeze proteinele musculare ca sursă de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate în principal din masa musculară, în loc de grăsime.

În plus, poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi amețeli, foame extremă, greață, deficiențe de micronutrienți, oboseală, dureri de cap și litiază biliară. 

Ideal este să te limitezi la un deficit caloric de 500-700 de calorii în comparație cu Rata Metabolică Bazală.

Te așteptăm la mișcare, în oricare dintre cele 38 de centre Stay Fit Gym din România, pentru a ne atinge obiectivele. Împreună facem din fitness un stil de viață!

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1356251

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839

https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8